Övningar för att lära sig chins
En övning som de flesta antingen älskar eller hatar. Samtidigt är det en av de bästa övningarna du kan göra för att bygga en starkare överkropp. Du har nytta av den här artikeln oavsett om du kämpar för att klara din första chin eller om du vill göra fler. Första gången jag stötte på det här träningsprogrammet för chins var i en artikel av Pavel Tsatsouline. Jag testade programmet, ökade från 14 till 21 chins, och nu vill jag dela med mig av det.
För att föra någonting nytt till bordet och inte bara upprepa vad Pavel skrev så har jag en liten bonus åt dig. Jag kontaktade ett gäng träningsexperter och formidabla chinnare för att be dem dela med sig av sina vassaste övningar för att lära sig chins på hur du kan bli starkare i chins. Det här programmet följde jag inför Chins-SM som jag deltog i tillsammans med min lillebror.
Lång historia kort: Han tog studenten och i present av mig fick han en anmälan. Jag var förstås tvungen att sympatianmäla mig själv också. Programmet tog mig som sagt till 21 chins på träning. Vid tävlingen där allt var ännu lite striktare fick jag med mig 19 st godkända av 20 vilket jag var jättenöjd med. Här är filmen förresten:. Börja med att göra så många du kan, och vila sedan i minuter innan nästa set, då du gör en repetition mindre.
Upprepa detta tills du har gjort fem set.
Chins: Teknik, olika sätt att träna chins och bra tips
Nästa dag gör du på samma vis, men i det sista setet gör du nu två repetitioner istället för en. Fortsätt ända fram tills du har klarat 5, 5, 4, 3, 2 repetitioner. Efter du har klarat denna nivån är det dags att höja stegenoch efter en vilodag börjar du därför med:. På det här viset kan du fortsätta. Därefter är det dags att trixa till det lite. När du klarar många repetitioner så kommer det inte längre fungera att bara sänka en repetition mellan seten.
Det är en stor skillnad mellan att göra 14 repetetitioner när du just har gjort 15, jämfört med att göra 4 efter du har gjort 5. Faktum är att du inte ens bör maxa i det första setet, utan spara några repetitioner. Ju starkare du blir i chins, desto längre bör ditt första set vara från ditt max, och du bör ha större hopp mellan seten.
Observera att här var alltså mitt max kring 20 chins, så det första setet är avsiktligt några reps lägre. Vid det här tillfället hade jag följt det här upplägget ganska länge, och tränade heller inte varje dag. Om du känner dig sliten: släng in en vilodag extra här och där.
Så tränar du dig till 20 chins: Träningsprogram och tips från experter
Du kan även använda det här programmet för att kunna göra fler chins med en extra vikt kring midjan. Säg att du hänger på dig 15 kg i ett viktbälte runt midjan, och att du då maxar på 3 repetitioner. Det här fungerar förstås alldeles lysande att göra med bara kroppsvikten om ditt nuvarande max ligger vid 3 chins. Detta är ett väldigt enkelt men effektivt program. Det tar inte lång tid att genomföra, och det är ett jättebra sätt att försäkra dig om att din ryggstyrka går framåt.
Så tränar du dig till dina första chins
Ett smidigt sätt att träna chins om du inte vill sticka till gymmet dagar i veckan är att skaffa en chinsstång att sätta hemma i dörröppningen. Jag har fått tillfälle att testa två varianter och bägge har fungerat bra: Casall fäster du genom att skruva fast två fästen i dörrkarmen, och sedan skruvar ut stången mot dem. En stor nackdel med denna är att greppet blir ganska smalt. Iron Gym Xtreme behöver du inte skruva fast utan den sitter endast fast genom att fungera som en hävstång mot dörren, och den ger möjligheten att hålla ett lite bredare grepp.
De ger övningar för att lära sig chins både till dig som kämpar med din första chin, men framförallt till dig som är ute efter att bli riktigt, riktigt bra. Jakob är en personlig tränare med en imponerande mängd utbildningar bakom sig, och är övertygad om att kvalitet går före kvantitet. Glöm inte heller bort att träna även horisontella dragövningar för strukturell balans.
Förutom chins med kroppsvikten bör du även träna tunga viktade chins — sikta på att kunna göra en etta med halva kroppsvikten i extravikt. Om du inte klarar hela chins i nuläget kan du köra excentriska chins där du hoppar upp och håller emot ner. Öka med någon sekund per pass upp tills du klarar en repetition med 30 sekunder ner. Mikael är den personliga tränaren, gladiatorn, kroppsbyggaren och fitnessatleten som till sina meriter har bland annat en andraplats i Oslo Grand Prixoch en vinst i Decembercupen Förutom fullständig dominans i ringarna på TV4, då.
Mitt andra tips lånar jag från Ako Rahim.