Träna rak rygg

Majoriteten av ryggövningarna tränar du hemma med kroppsvikt, gummiband eller hantlar. Vi har fokuserat på den förstnämnda, med övningar passande för ryggträning med enbart kroppsvikt. Bäst utförs övningen med kontrollerade repetitioner där du spänner rumpmusklerna maximalt i slutet av övningen innan du långsamt går tillbaka till startläget igen. Vanligtvis utförs hantelrodd med en hantel, där du utför antalet angivna repetitioner med en sida i taget.

Vi går igenom hantelrodd i 5 enkla steg.

Ryggövningar - 7 bra ryggövningar för en stark rygg

Längst ned finner du även en vidarelänk för mer djupgående förklaring av hantelrodd i text och video. Använd en bänk som hjälp, ha ett knä på bänken och en fot i marken. Motsatt knä ska vara i bänken, utför du exempelvis hantelrodd med vänster arm, så har du höger knä i bänken. Vid höger arm så gör du tvärtom! Dubbelkolla så att du har en fin hållning, med rak rygg där ryggrad, nacke och ned mot rumpan går i en rak linje.

Få bra hållning snabbt När vi blir äldre sjunker ryggen ofta ihop och vi får sämre hållning.

Dålig hållning ont i ryggen Se övningarna i artikeln eller på video här.

Bättre hållning rygg Att träna ryggen och axlarna hjälper inte bara till att hålla sig hel och slippa värk och underlätta vardagen.

Vilka muskler ska man träna för bättre hållning Vill du träna rygg med hjälp av hantlar?

Dra upp hanteln kontrollerat och så högt som möjligt, låt armbågen passera överkroppen. Se bilden ovan! Vid toppläget så spänner du de arbetande musklerna lite extra under en sekund innan du sänker hanteln kontrollerat till utgångsläget igen. Återgå sedan kontrollerat till startpositionen, du kan med fördel arbete med excentriska repetitioner i hantelrodd.

Ryggövningar att träna hemma

En hantel i taget, utför exempelvis 8 reps med högerarm för att sedan utföra 8 reps med din vänstra arm. Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna. Omvända flyes utförs vanligtvis med hantlar, men kan även utföras med gummiband eller annat träningsredskap som låter dig föra armarna i rörelsebanan. När vi utför omvända flyes så vill vi träffa de mindre musklerna och få en bra träning av baksida axlar samt av ryggens mittre parti.

Det kräver att du tränar med lättare vikter och träna rak rygg första hand fokuserar på teknik och muskelkontakt, inte att träna med så tunga vikter som möjligt. Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att skapa en vältränad rygg, och bra dragstyrka i hela överkroppen. Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins.

Det absolut bästa sättet att träna upp detta är genom styrketräningsövningar som tillåter dig att träna med tyngre vikter och där greppet är avgörande. Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis:. Marklyft — Bra för greppet och dragstyrka.

17 superbra träna rygg hemma övningar: ryggövningar du kan göra hemma idag!

Excentriska chins — Hoppa upp, håll emot på vägen ned för att öva greppstyrka. Det är av stor fördel med träningsredskap för bättre grep, exempelvis flytande kalk alternativt dragremmar. Ryggövningar att träna hemma Vi presenterar ryggövningar som är bra att träna hemma. Superman Utförande. Hantelrodd — Kroppsposition. Läs mer om hantelrodd. Omvända flyes Omvända flyes är en bra styrketräningsövning som stärker skuldror, bakre delen av dina axlar och ryggmusklerna.

Omvända flyes — Teknik och utförande: Typer av omvända flyes: Sittande framåtlutning Stående framåtlutning Liggandes med mage mot bänk, se bild nedan Stående rak i kabeltrissa När vi utför omvända flyes så vill vi träffa de mindre musklerna och få en bra träning av baksida axlar samt av ryggens mittre parti. Läs mer om omvända flyes. Chins Chins är absolut en av de bästa ryggövningarna för att skapa en vältränad rygg, och bra dragstyrka i hela överkroppen.

Teknik och utförande i chins: Det är viktigt med en bra dragstyrka och ett starkt grepp för att klara göra många fina och korrekta chins. Exempel på detta är basövningar som utförs med skivstång, övningar som ger greppet en match är exempelvis: Marklyft — Bra för greppet och dragstyrka Excentriska chins — Hoppa upp, håll emot på vägen ned träna rak rygg att öva greppstyrka.

Häng i ett träna rak rygg — Häng i ett räcke så länge som möjligt, ren greppstyrketräning. Läs mer om chins. Instruktion i omvända flyes. Bli medlem.