Träna helkropp schema
Det här programmet — och alla våra andra program — finns i vår app Styrkelabbet!
Träningsprogram: Styrkelabbets över-/underkroppsprogram, 4 dagar i veckan
Ladda ned den här för iOS eller här för Android. I det här inlägget finner du ett styrketräningsprogram där du tränar endast två pass per vecka. Det passar dig som antingen är ny till styrketräning, eller som är mer erfaren men kanske inte har tid, lust, eller möjlighet att träna oftare. Under bägge passen tränar du nästan hela kroppen, i alla träna helkropp schema tillräckligt stora delar för att man enligt mig kan kalla detta för helkroppspass.
Vem programmet passar för, ifall det är lämpligt i din situation, och vad som eventuellt kan vara bättre — allt det kommer vi att täcka, men vi börjar med det viktigaste: Träningsprogrammet! Du kommer under en vecka att träna två olika pass: Pass A och pass B. Runt 3 set x 5—10 repetitioner är lagom för ett upplägg med fokus att öka muskelmassan. Vill du premiera styrka kan du smyga dig ned till 5 repetitioner eller lägre, men den totala volymen kan då bli ganska låg.
Programmet har i sin ursprungsform 3 set per övningmen om du har tid och lust kan du öka detta upp till 5 seteller ännu fler.
Helkropp Hypertrofi: ett helkroppsprogram för muskeltillväxt
Antingen för en övning som du prioriterar, eller för alla övningar. Antalet set skulle du även kunna periodisera, att du varannan vecka ökar på ett set av en eller alla övningar, och efter två veckor med 5 set sänker du återigen till 3 set i alla övningar. Ökningen i antal set gäller träna helkropp schema ej nybörjare i den första vändan de kör igenom programmet!
Är du nybörjare bör du hålla dig till 3 set hela första vändan. Seten bör avbrytas en repetition före failsamt före tekniken ser ut på ett sätt som du inte vill. Eventuellt kan du välja att gå till fail i ett av övningens set, men högst i två övningar per pass. Om du är ny till styrketräning så är det en bra idé att börja väldigt lätt. Med stången, om du är ny till övningarna, och öka med mellan 2,5 kg och 5 kg de första passen.
Efter några pass siktar du på att öka 2,5 kg per pass. Målet ska vara att klara av 10 perfekta repetitioner. När du inte längre klarar 10 repetitioner så fortsätter du att öka vikten och sänka repetitionsantalet. Öka vikten med 2,5 kg per pass tills du inte längre klarar 5 repetitioner i alla set.
Träningsprogram: Helkroppspass 3 gånger i veckan
Öka till att göra 4 set per övning, och börja återigen lägga på 2,5 kg per pass och gör or så länge du kan. Du kan välja mellan att göra raka set alla på samma vikt eller mer av en träna helkropp schema. Fortfarande gäller att sträva efter perfekta repetitioner. Eftersom du är erfaren så kan du under uppvärmningen känna efter, och välja en vikt och repetitionsantal som du tror blir bra för dagen.
Du kanske väljer kg, och satsar på att klara 3 x 10 reps, där det första setet har ett par reps kvar till fail, och det sista setet är till eller nära fail. Eller så väljer du kg men gör: 11, 9, 8 reps.
Träningsprogram: Helkroppspass 2 dagar/vecka
Arbeta dig stegrande upp, och gör dina 5 till 10 repetitioner på den tyngsta vikt du kan med bibehållen perfekt teknik eller så nära du kommer för dagen. Även med bara två träningspass per vecka finns det goda möjligheter till framsteg. Särskilt om du väljer att prioritera en övning eller muskelgrupp. Har du en övning eller muskelgrupp du vill prioritera? Börja då med den i bägge passen, det är när du börjar passet som du kommer ha mest energi, och ha bäst möjlighet att träna hårt.
Kör eventuellt även den muskelgruppen eller övningen med lite större volym 1—3 set mer än de andra övningarna. När du tränar en övning två gånger i veckan som i de här exemplen, så är det en god idé att låta det ena passet träna helkropp schema ett tungt pass, och det andra är ett mellantungt pass. Det kanske du löser genom att i det tunga passet går du upp till en tung vikt enligt pyramidmodellen beskriven ovan, och i det mellantunga passet gör du raka set på samma vikt, och stannar 1—2 reps borta från failure.
Du som är intresserad av styrkelyft kan förstås göra lite ändringar i programmet för att det ska passa bättre för idrotten. Belastningsvalet är inspirerat av tankar från styrkecoachen Patrik Andersson, som träna helkropp schema Team På så vis får du med en progression i vikterna där. Du väljer själv om du vill utföra knäböj eller frontböj i pass B.
Sträva efter att öka vikten på de tunga tvåorna med minsta möjliga. Öka med 2,5 kg om det går, eller annars kanske du kan göra 3 reps istället för 2 reps. Eller 2×2 reps på toppvikten istället för bara ett set.
Något litet, för att göra det lite tyngre än sist. Öka dock inte vikten på bekostnad av tekniken.